Vitaminas Hidrosolubles

Vitaminas hidrosolublesLas vitaminas hidrosolubles aunque tengan propiedades diferenciadas, están íntimamente ligadas entre sí por las reacciones celulares en las que están implicadas.

VITAMINA B1

La vitamina B1 es también conocida como tiamina. Su déficit provoca el beriberi dando miembros edematosos, palpitaciones, trastornos respiratorios y dolores musculares, con muerte por paro cardíaco o respiratorio. En algún caso no se da edema pero sí imposibilidad de movimiento. La carencia de esta vitamina produce también falta de apetito, apatía y depresión.

La tiamina juega un papel primordial en el metabolismo de los hidratos de carbono, por consiguiente en la producción de energía celular, es también una vitamina muy buena para la memoria y la concentración en el estudio.

Los alimentos suelen contener poca cantidad de tiamina que suele ser destruida por la cocción o los tratamientos industriales debido a su solubilidad en el agua.

FUENTES: Cereales enteros, germen de trigo, carne de cerdo y las leguminosas.

VITAMINA B2

También llamada riboflavina se encuentra en la leche (lactoflavina), en los huevos (ovoflavina) y en los riñones (renoflavina). Es estable al calor pero sensible a la luz (por ello es recomendable proteger la leche de la luz).

La vitamina B2 forma parte de una serie de enzimas que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, de los aminoácidos y de las grasas. Está pues implicada en la liberación de energía celular.

FUENTES: Hígado, levadura de cerveza, leche, huevo, hortalizas verdes, carne y leguminosas.

VITAMINA B3

También llamada niacina, ácido nicotínico, nicotinamida o vitamina PP. Esta vitamina previene la aparición de la pelagra.

Forma parte de la coenzima que juega un papel esencial en las cadenas de oxidación del organismo.

Se elabora en pequeñas cantidades por los microorganismos del intestino grueso. Además 60 mg del aminoácido triptófano tiene la misma actividad que 1 mg de vitamina B3, así las personas que se alimentan con proteína rica en triptófano (huevos, leche) tienen menos necesidad de vitamina B3.

FUENTES: Hígado, carne magra, levadura de cerveza, leguminosas y semillas.

VITAMINA B5

También llamada ácido pantoténico. Es una vitamina muy estable pero largos periodos de calentamiento (2-6 días) hacen que se destruyan. Su carencia da fatiga, dolor de cabeza, trastornos del sueño, náuseas y calambres musculares.

Forma parte de la coenzima A, uno de los más importantes del organismo. Es pues un intermediario del metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, por tanto de la energía celular.

FUENTES: Levadura, hígado, huevos, germen de trigo o de arroz, cacahuetes y guisantes. En menor cantidad: leche, carne y aves. La congelación destruye más del 50% de esta vitamina.

VITAMINA B6


La vitamina B6 es también conocida con los nombres de piridoxina, piridoxal o piridoxamina. Su carencia provoca dermatitis seborreica alrededor de los ojos, cejas y boca, lengua dolorosa, temblores, vómitos, pérdida de peso, anemia y problemas en el sistema inmunitario.

FUENTES: Carne, particularmente hígado, salmón, verduras (incluso patatas), germen y salvado de trigo, y cereales enteros.

VITAMINA H

También llamada Biotina, es la menos conocida de las vitaminas del grupo B. Es estable al calor incluso durante el almacenamiento. Ciertos microorganismos del intestino humano son capaces de sintetizarla en cantidades iguales a los requisitos.

La adición de clara de huevo o desecado a un régimen pobre en biotina provoca síntomas de carencia. En la clara de huevo existe la proteína adivina que al combinarse con la biotina hace imposible su absorción. Cuando la clara de huevo se cuece la actividad de la adivina se destruye.

La carencia de biotina provoca cambios en la piel y lengua, inapetencia, insomnio, náuseas, anemia y depresión. La vitamina H está implicada en la síntesis de ácidos grasos, glucógeno y ciertos aminoácidos.

FUENTES: Legumbres, verduras y carnes.

ACIDO FÓLICO

También llamado vitamina B9 o folacina. Permite el crecimiento normal, mantiene la capacidad de reproducción e impide ciertos trastornos sanguíneos. Los microorganismos del intestino humano son incapaces de sintetizarlo, por lo que se debe ingerir del del exterior.  Su carencia da lengua roja, trastornos intestinales y diarreas, así como la anemia macrocítica (pocos glóbulos rojos maduros) y malformaciones neurales en el feto durante la gestación.

Forma parte de varias coenzimas del organismo con un papel muy importante en la división celular y en la reproducción. Participa en la síntesis de ciertos aminoácidos (glicina y serina), así como en la degradación de prácticamente todos los aminoácidos.

FUENTES: Abundante en el germen de trigo, levadura de cerveza, hígado, verduras de hoja, leguminosas secas, hortalizas verdes (lechuga, brécol,…), nueces, avellanas y naranjas. En pequeñas cantidades en la carne, huevos, la mayoría de frutas y leches deshidratadas.

VITAMINA B12

También llamada cianocobalamina la vitamina B12 tiene una particularidad especial. Ni el hombre, ni los animales, ni las plantas superiores son capaces de sintetizarla, únicamente unos organismos (intestinales o procedentes del suelo).

Su carencia puede ser debida a regímenes deficitarios (vegetarianos estrictos) o bien como consecuencia de un mecanismo defectuoso en la absorción (anemia perniciosa). La carencia de esta vitamina provoca lengua dolorosa, debilidad, pérdida de peso, trastornos nerviosos y mentales, y anemia perniciosa. Es una de las vitaminas que nos ayudan para remediar el cansancio y la fatiga en períodos de trabajo intenso.

Se acumula en el hígado y riñones. Es esencial para el buen funcionamiento de todas las células, especialmente las de la médula espinal, del sistema nervioso y del tracto gastrointestinal. Tiene una actividad muy ligada al ácido fólico.

No es muy estable al calor ni a la luz.

FUENTES: Abundante en el hígado y los riñones, en moderada concentración en la carne, pescado, huevos, marisco, leche y mayoría de productos lácteos.

VITAMINA C

También llamada ácido ascórbico, participa en la formación del colágeno y cicatrización de las heridas.

Su déficit provoca el escorbuto.

La matriz ósea necesita vitamina C para retener calcio y fósforo, así como los dientes que en ausencia de esta vitamina serán más blandos y más expuestos a las caries. Así mismo, el ácido ascórbico es necesario para mantener la solidez y elasticidad de las paredes de los vasos sanguíneos, así como para la formación de hemoglobina, la absorción del hierro en el intestino y el depósito de hierro en el hígado. Los síntomas que aparecen en su carencia son fatiga, piel áspera, folículos hemorrágicos, alteraciones de las encías, dolores articulares y caries dentales.

Parece ser que esta vitamina juega un papel protector contra las infecciones (constipado) aunque no está todavía muy claro su relación. La vitamina C se ha demostrado que es un potente antioxidante y al igual que la vitamina A y E previene a los lípidos de las membranas celulares de la oxidación.

FUENTES: Frutas y verduras frescas y crudas, ya que la vitamina C es muy inestable a la luz, calor y tratamientos tecnológicos (pasteurización, evaporación, condensación,).

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