Magnesio: propiedades, beneficios y deportistas

Mineral magnesioEl magnesio es uno de los más importantes minerales intracelulares. Un adulto contiene entre 20 y 28 gramos de magnesio en su cuerpo, el 60% se encuentra en los huesos y el resto en los músculos, tejidos blandos y líquidos corporales.
El nombre de este mineral fundamental responde a la ciudad Magnesia en Grecia, en dónde se encontraron grandes depósitos de carbonato de magnesio.

¿Qué funciones tiene?

  • El magnesio es esencial para un buen estado de salud ya que actúa como cofactor de una gran cantidad de enzimas con funciones muy importantes en nuestro organismo.
  • Forma parte de la estructura de los huesos y dientes.
  • El magnesio es indispensable para la relajación muscular, en contraposición al calcio que participa en la contracción muscular.

¿Cómo ingresa a nuestro cuerpo?

El magnesio se absorbe en el intestino delgado. Alrededor del 50% del magnesio que consumimos se absorbe. La absorción está asociada con el tipo de dieta; una dieta alta en proteínas o en grasas, o con exceso de alcohol reducirá su absorción. Durante el vómito se registran grandes pérdidas de magnesio ya que este mineral se encuentra en altas concentraciones en el jugo gástrico.

¿En qué alimentos se encuentra el magnesio?

El magnesio se encuentra en altas cantidades en los alimentos. Las principales fuentes de magnesio son los alimentos de origen vegetal: las semillas, nueces, almendras, choclo, cereales de grano no molidos y vegetales de hoja verde ya que el magnesio forma parte de la clorofila. También se encuentra en diversos pescados. El agua también nos provee este mineral.

Los productos procesados y refinados, como la harina y el arroz, han perdido la mayor parte del mineral.

¿Cuánto magnesio necesitamos?

Las recomendaciones varían de acuerdo al sexo y edad. El esfuerzo físico excesivo, como en el caso de los deportistas, y el estrés psicológico, aumentan las necesidades de magnesio.

Deficiencia:

La deficiencia grave de magnesio es rara, puede ocurrir luego de tratamientos con diuréticos, en casos de desnutrición, trastornos renales, malabsorción, entre otras patologías. Afecta todos los tejidos del cuerpo, los síntomas son anorexia, debilidad muscular, vértigo, convulsiones, calambres, palpitaciones y alteraciones mentales.

El consumo inadecuado de magnesio, sin llegar a una deficiencia grave, se asocia con algunas patologías: hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes (por una menor sensibilidad de los tejidos a la insulina). También se lo asocia con una mayor predisposición a padecer osteoporosis ya que el magnesio es esencial a nivel óseo.

¿Por qué se recomiendan suplementos de magnesio para los deportistas?

El magnesio juega un rol muy importante en la actividad neuromuscular de los deportistas. Se ha observado en diferentes estudios que la concentración de magnesio en sangre disminuye durante el ejercicio físico prolongado. También se observó que los deportistas con bajo consumo de magnesio requerían mayor consumo energético para la actividad física.

Sin embargo, si el atleta consume una cantidad adecuada de calorías y lleva una dieta variada y completa, normalmente se cubrirán los requerimientos de este mineral.

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