Vitamina B3 alimentos y para que sirve

¿Qué es Niacina o vitamina B3 y para qué sirve?

El término niacina se refiere tanto al ácido nicotínico como a su derivado, la nicotinamida. Esta vitamina también puede denominarse vitamina B3 o factor PP (preventivo de Pelagra)

Vitamina B3A través de los alimentos y una buena dieta uno puede incorporar niacina preformada, o triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que en nuestro organismo se transforma en niacina, se considera una provitamina. Para sintetizar 1 mg de niacina se necesitan incorporar 60 mg de triptófano.

¿Qué funciones tiene?

La niacina se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo como parte de dos coenzimas (NAD y NADP) esenciales para la utilización metabólica de energía de los alimentos.

La niacina participa en las reacciones que generan energía en los tejidos por la conversión de los hidratos de carbono, proteínas y grasas.

¿Con qué síntomas tiene su carencia?

Los síntomas de la deficiencia marginal pueden ser inapetencia, insomnio, glositis. Cuando la deficiencia es franca los primeros síntomas son erupciones cutáneas o dermatosis simétricas. También aparecen debilidad muscular y anorexia.

La carencia grave de niacina se expresa en una enfermedad denominada Pelagra, con 3 síntomas principales: diarrea, dermatitis y demencia.

¿En qué alimentos se encuentra la vitamina B3?

La niacina o ácido nicotínico se encuentra en alimentos de origen vegetal, en cambio la nicotinamida en animales. Los alimentos fuente de esta vitamina son: el pescado, hígado, riñones, levadura, nueces, productos lácteos, huevos, pan y vegetales. Las carnes, pescado y maní son tan ricos en niacina como en triptófano.

Cuando la dieta es deficiente en proteínas aumenta el riesgo de que exista carencia de esta vitamina.

La vitamina B3 según edad, embarazo y lactancia

Recién nacidos:
0 a 6 meses 2 mg/día
7 a 12 meses 4 mg/día

Niños
1 a 3 años 6 mg/día
4 a 8 años 8 mg/día

Hombres:
9 a 13 años 12 mg/día
14 a 18 años 16 mg/día
19 a 30 años 16 mg/día
31 a 50 años 16 mg/día
51 a 70 años 16 mg/día
>70 años 16 mg/día

Mujeres:
9 a 13 años 12 mg/día
14 a 18 años 14 mg/día
19 a 30 años 14 mg/día
31 a 50 años 14 mg/día
51 a 70 años 14 mg/día
>70 años 14 mg/día

Embarazo:
18 años o menor 18 mg/día
19 a 30 años 18 mg/día
31 a 50 años 18 mg/día

Lactancia:
18 años o menor 17 mg/día
19 a 30 años 17 mg/día
31 a 50 años 17 mg/día

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